比賽，從心開始

核心內容概述#

故事簡介#

「我不是不知道該怎麼做，問題是，我就是做不好。」

「我在練習的時候打得很好，但是到了比賽就不行。」

「當我面對一個強敵，而比賽接近最後決勝時，我就會緊張，無法集中精神。」

無論是什麼比賽，其實都分成兩部分：一個是外在比賽（outer game），一個是內心比賽（inner game）。

在外在比賽，我們面對著一個實際的對手，給予你一個個難題，場邊群眾的吶喊，酷熱的天氣，都成為你外在的挑戰，大多指導都是針對外在比賽，技巧、動作。

但我們同時也進行著內在的比賽，如何克服內心嘈雜的批判聲音，才能真正發揮出能力，學會「放鬆」且「專注」的藝術。

表現頂尖的球員，當我們詢問他們當下在想什麼，或是形容他們的表現時，通常是「什麼都沒在想」、「他根本不知道自己做了些什麼」。他們知道，如果一直想著要「做些什麼」，是不會有好表現的。

自我1、自我2#

許多選手在場上常常自言自語，向他們詢問他們在說什麼時，他們會回應「我」在跟「自己」說話。

意味著我們或許可以架設在內心比賽中，「我」與「自己」是兩個獨立個體，先有一個「我」作出指示，然後另一個「自己」就展開行動。接著那個「我」就評估「自己」的行動做得好不好。（以下用自我1 與自我2 來表示）。

自我1 喜歡建立公式（掌控、思考者）、自我2 則是遵循本能（天生、行動者）

你的「自我1」和「自我2」的競合關係，決定了我們將知識技巧轉化為真實的能力。要在現場有好的表現，要處理的是「兩個自己」。

有時並不是對手打敗了自己，而是自己打敗了自己。

自我批判 = 狗咬尾巴#

自我1 的自我批判並無意義，因為它並不是實際的行動者，這無異於狗咬尾巴，自我1 試著建立一個更好的自我1；是狗追著自己的尾巴打轉。

看看批判的思維如何延伸開來，是件有趣的事。也許它一開始會抱怨：「這顆發球真糟糕，」接著擴大為：「我今天的發球都很爛。」再打幾個「壞球」之後，批判可能進一步變成：「我發的球都很糟糕。」再來就是：「我是個差勁的網球員」，最後演變成：「我一無是處。」

不批判不表示忽略過錯，而是單純地如實看待這些比賽，不加上任何評斷。

不批判不代表你逃避現實。

不批判代表你客觀地面對眼前事實，不增不減任何東西。就是發生了這些事──不歪曲事實、不加油添醋。這樣做，頭腦會變得更冷靜。

我與自己的合一#

自我1學會觀察事實並信任自我2，完成合一。

打網球時，所謂的「合一」在心理上牽涉到幾項內在技巧：

學習如何針對你想要的成果，盡可能在心中建立清晰的圖像
自我2透過觀看別人的動作和自我行動來學習，想像過去看到的選手的影片，讓自我2自然而然的發揮和修正，把希望的結果變成最清晰的影像，是與自我2溝通的最佳方法，尤其是在參加比賽的時候。比賽一旦開始，你已經來不及修正自己的打法，但可以在腦海中保持球往理想方向前進的影像，然後任由身體採取行動，讓球擊中目標位置。
學習如何信任自我2能做出最佳表現，並且從成功和失敗中學習
學會在打球的當下由自我2來主導，不過度思考，相信直覺與感受，透過本能學習。
學習用「不批判」的態度觀察，也就是說，觀察正在發生的事，而不僅注意到做得有多好或多差
把你的焦點從技術指導（應該做什麼、怎麼做）移開，重新聚焦在認知指南（觀察自己的身體與環境、以及自己的動作與影響）。

換句話說，把網球打得更好，或把任何事做得更好的關鍵在於：如何改善具有意識的指示者（自我1），和具有天生能力的行動者（自我2）之間的關係。

創造自我與身體（也就是自我1和自我2）之間和諧關係的第一步：停止自我批判。唯有自我1停止批判自我2和其行動，才能真正認清自我2的本質，並欣賞自我2的運作過程。做到這一步就能產生信任感，最後浮現一切頂尖表現最基本又難以捉摸的要素：自信。

去看和感受自己做了些什麼#

「我不記得你曾告訴我什麼了！你只是站著看，也叫我比過去更仔細地觀察自己。我反而沒在看自己的反拍出了什麼問題，而只是去觀察，進步就這樣自然而然發生了。

如果我們讓自己斷絕感受自我行動的能力，過分依賴指南，自然學習過程和我們的潛能都會大打折扣。反之，如果我們是靠自我2的直覺來擊球，則會強化能夠打出好球的單純神經路徑。

不讓只喜歡依賴公式而輕忽感覺的自我1過分操控和批判你。

專注當下#

自我批判總是在不經意間敲敲浮現，甚至過度「嘗試放鬆」也是一種，自我批判浮現的方式，作者表示即使經過多年練習，亦是如此，與其嘗試壓制，不如轉而透過「專注」將其安置。

「你發現你在責備自己不專注，就表示你可能是過度操控。讓球吸引你的思想，思想和肌肉才會適度放鬆。」

人一但專注，思考就會平靜下來，思想一但保持在當下，就會變得平靜。書中提到一些方法，比如：聆聽球的聲音，盯著球的縫線，感受自己的呼吸等。

人一旦專注，思想就會安靜下來。思想一旦保持在當下，就會變得平靜。

與思想抗衡並非可行之道，最有效的方法是學習專注。

我們的大部分痛苦都是發生在任由思想跑到想像的將來，或埋首的過去。

讓改變自然發生#

每當你認為自己已經受困於壞習慣，你總會想衝破它。而小孩之所以不需要打破爬行的習慣，是因為他不覺得這是個習慣。當他發現走路讓他能更容易到處移動，就直接放棄爬行。

指責現有的行為模式（比方說現在不完美的擊球方法），並認為它「很糟糕」，並不會帶來幫助。比較有幫助的做法是找出這些習慣所帶來的作用。因此，假如能學習用更好的方法達到同樣目的，我們大可以去做。

剛讀完一篇文章或看完別人用新方法發球之後，不要馬上論斷這種新方法對你必定是「正確」的。先讓你自己（自我2）觀察認為有趣的東西，並且無視自我1的意見，因為自我1只會製造公式讓你遵循。在觀察的過程中，有些東西會「突顯」出來，或吸引你的注意。讓自我2專注在他已經有足夠知識去體驗的元素上。

沒有最好的方式，最好的方式每一刻都在改變，學的愈多，就會不斷打破和重建原有模式。

你根本沒必要對抗舊習慣，只需要開創新習慣。

如果有疑問，請教練示範，並觀察動作，而非口頭指導，然後在腦海中想像。

追求結果，別過度注重方法而忽略了結果，不墨守成規外在模式，而是運用但由內心出發，感受並找到最適合自己的方式。

改變的過程：

不帶批判的觀察
描繪想像的結果
相信本能
不帶批判的觀察改變的結果

重複這個過程，找到習慣的慣性，並由它自然發生。

比賽的意義#

許多人一開始是週末打球運動，以便舒解忙碌生活的壓力，但最後都為自己設下難以達成的目標，而因此變得更挫折、壓力更大，到了最後黯然離開球場。

真正的比賽就是真正的合作。球員費盡全力打敗對方，但在比賽當中，我們打敗的並非對方，而單純只是克服他所設下的障礙。真實的比賽中，沒有人是輸家。雙方都因努力克服對方設下的障礙而受惠。就如同兩頭公牛彼此用角頂著對方，雙方因此更能茁壯，並參與到對方的成長過程中。

網球比賽的得分，也許說明我能把球打得多好，或是我已經多賣力練習，但它無法定義我這個人，也不能說服我，比賽後的我和比賽之前有所不同。

真正的勝利是：專心一意地克服過度自我控制的干擾，以及自我懷疑、害怕失敗等心理障礙。

精彩亮點分享#

一段打動你的文字#

「兵敗如山倒時，仍不致垂頭喪氣者。」

有趣或意想不到的部分#

書中最反直覺的我想一定是：「放下過度思考，相信本能與直覺」這個行為，然而實際運作後，結果卻驚人地有效，不過事後反過來想，減少過度思考，依靠本能的反應速度提升，會感覺球彷彿真的慢了下來，使人有足夠時間去應對，對於這樣的結果似乎就不是那麼意外了。

主要啟發或價值#

觀察、改進、放鬆、自我覺察且專注當下。

「不批判」、不過度嘗試、觀察當下發生的事實，停止人類始終抱持的自我批判心態、停止論斷自己表現的好壞。
「感受」擊球、球拍位置、聲音
「專注」藉由盯著球、將注意力集中在呼吸，轉移對於自我批評的思考

個人感受與實踐#

這本書對我的影響#

打網球的經歷，高中、大學時曾經參加過社團練習過一段時間，出社會後過了近 10 年，一直到前幾個月，想要重新培養運動興趣，因此重新拾起網球拍，同時請了教練進行訓練，並到公有球場練習、參加公司社團。

然而每次在球場與不熟悉的球友打球時，總是緊張且無法發揮，就在上個月甚至在一次又與路人組隊雙打時，緊張到頻頻失誤，發球手軟掛網、甚至連腳步都邁不開，只能在底線徘徊。

即使現在回想起來自己與剛回歸打球時，配合與教練的訓練已有一定的進步，但在當下則完全陷入了自我批判的螺旋。

在那天之後整整一個月都不敢再踏進那座球場，並向教練要求提高訓練頻率（本來兩週一次，當月則變成週週訓練），但訓練成效依然不佳，（想要證明給誰看？給公園的阿伯看？），心中感到迷惘，甚至出現離開球場的念頭。

實際應用#

網球是一個很難學、也很難精的運動，一個拍面角度與收拍動作的不同，對於擊球落點位置都影響很大，一不小心球就會飛到場外，尤其心理狀態對這個運動的影響也非常明顯，在看完這本書，心中鬱結稍微打開後，在訓練與打球的當下，藉由專注在球的動向與自己的呼吸，腦海中的雜音淡化，隔天訓練時教練立刻察覺表現好很多，學習的成效也更好了些。

當我將對於外在比賽的追求，轉變為：

我想要克服長久以來剝奪我生命樂趣的心理障礙。我想要贏一場內心比賽。

心中的焦慮感也豁然開朗了起來。

延伸思考#

引發思考的問題#

你是否也曾因為運動表現不佳而陷入鬱悶，甚至害怕上場？那時的你是如何解決的？